体重の数字だけを追わないダイエットとは？ 美make店・高嶺侑大先生に聞く、呼吸と身体の使い方

「腹式呼吸をすると痩せる」「お腹を意識して呼吸するとウエストが細くなる」そんな情報を目にしたことはありませんか？ダイエットを始めようと思っても、食事を減らすべきか、運動を増やすべきか、何から取り組めばよいのか迷うこともあります。

今回は、美make店の高嶺侑大先生に、ダイエット初心者が陥りやすい勘違いや、呼吸と身体の動かし方の関係、自宅で試せる呼吸練習について聞きました。

腹式呼吸だけで痩せるのか？

その疑問から、無理なく身体と向き合うためのヒントを探ります。

今回教えてくれる地域のプロ

美make店　高嶺侑大先生

ダイエット指導や身体の使い方に関するサポートを行う高嶺さん。

指導の中で大切にしているのは、体重を減らすことだけを目標にするのではなく、日常の姿勢や身体の使い方にも目を向けることだといいます。その一つとして重視しているのが、普段はあまり意識することのない「呼吸」です。今回は、腹式呼吸と運動の関係について、初心者にも分かるように教えていただきました。

ダイエット初心者が陥りやすい「体重の数字」という落とし穴

Q. ダイエット指導の中で、初心者によく見られる悩みや勘違いはありますか？

高嶺さんが最初に挙げたのは、「体重の数字だけを追ってしまうこと」と「極端な食事制限」です。「昨日より1kg増えた」と落ち込んだり、反対に少し減っただけで安心したり。毎日の体重の変化に一喜一憂してしまう人は少なくないそうです。しかし、体重は体脂肪の増減だけで決まるものではありません。

食事の内容や水分量、塩分の摂取、排泄の状況、月経周期に伴う体液の変化などによっても、日々変動します。そのため、前日から体重が増えたからといって、増えた分がすべて体脂肪になったわけではありません。もう一つ、高嶺さんが注意を促すのが、炭水化物を極端に減らすなどの無理な食事制限です。

「食べなければ痩せる」と考えて食事を大幅に減らしてしまうと、必要な栄養が不足したり、筋肉量が減少したりするおそれがあります。高嶺さんは、いきなり激しい運動を始めることにも慎重です。

「最初からハードなランニングや筋力トレーニングをして、膝や腰を痛めてしまい、続かなくなる方もいます」

だからこそ、まずは自分の体力や生活習慣に合わせて、無理なく始めることが大切だと話します。

なぜダイエット指導で「呼吸」を大切にするの？

Q. 高嶺さんが呼吸を重視しているのはなぜでしょうか？

高嶺さんが特に注目しているのが、「横隔膜（おうかくまく）」です。横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉で、呼吸に重要な役割を果たしています。息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、胸の中の空間が広がります。息を吐くと横隔膜が緩み、元の位置に戻っていきます。

高嶺先生は、この横隔膜と、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群など、体幹に関わる筋肉の働きに着目しています。

これらの筋肉は、呼吸や姿勢、身体の安定性にそれぞれ関わっています。「運動をするとき、どの筋肉をどう使っているのかを意識することが大切です。呼吸も、そのための一つの手がかりになります」

呼吸の仕方だけですべてが決まるわけではありませんが、身体の動かし方を見直す入口として、呼吸に注目しているそうです。

そもそも「腹式呼吸」とは？

Q. 腹式呼吸は、普段の呼吸と何が違うのでしょうか？

腹式呼吸とは、主に横隔膜の動きを意識しながら行う呼吸の方法です。息を吸うと横隔膜が下がり、その動きに伴ってお腹が膨らむように見えます。高嶺先生は、初心者には「お腹が風船のように膨らみ、息を吐くとゆっくり戻っていくイメージ」と説明しています。

一方、胸式呼吸は、肋骨や胸郭の動きが比較的大きく現れる呼吸として説明されることがあります。ただし、実際の呼吸では横隔膜も肋骨の周囲の筋肉も働いています。腹式呼吸と胸式呼吸は完全に別々のものではなく、どちらか一方が常に正しいというわけでもありません。大切なのは、呼吸を無理にコントロールしようとするのではなく、自分の身体がどのように動いているのかを知ることです。

「腹式呼吸をすれば痩せる」は本当？

Q. 腹式呼吸だけで体重を減らすことはできるのでしょうか？

今回の取材で、特に印象的だったのが高嶺先生のこの回答です。「腹式呼吸をするだけで、直接的に脂肪が燃えて劇的に体重が落ちるということはありません」呼吸は生命を維持するために欠かせない活動ですが、腹式呼吸の練習そのものによるエネルギー消費は大きくありません。

そのため、腹式呼吸だけで大幅な体重減少が期待できると考えるのは適切ではありません。では、なぜ高嶺先生はダイエット指導に呼吸を取り入れているのでしょうか。それは、呼吸を身体の使い方に目を向けるきっかけとして考えているからです。

「体重を落とすことだけではなく、姿勢や身体の使い方にも意識を向けてほしいと思っています」

ダイエットでは、食生活、身体活動、睡眠など、さまざまな生活習慣が関わります。呼吸練習は、そのすべてに代わる方法ではありません。高嶺先生が伝えたいのは、流行の方法を一つ取り入れれば痩せるという考え方ではなく、日常生活全体を見直していくことの大切さです。

運動するときも、呼吸を意識した方がいい？

Q. 筋力トレーニング中の呼吸には、どのような意味がありますか？

高嶺先生によると、運動初心者の中には、力を入れるときに無意識に息を止めてしまう人もいるそうです。特に強く息を止めて力む動作では、血圧が一時的に大きく上昇することがあります。そのため、運動の種類や強度、本人の健康状態に合わせて、呼吸の仕方を考えることが重要です。

高嶺先生が例として挙げたのが、スクワットです。スクワットは下半身の筋肉を使う代表的な運動ですが、姿勢を保つために体幹の筋肉も働きます。高嶺先生は、スクワットを行う前に呼吸を意識する練習を取り入れ、お腹周りの筋肉の働きや身体の安定感の違いを感じてもらうことがあるそうです。

ただし、呼吸を止めた状態で無理に力を入れたり、慣れない方法で負荷をかけたりすることは避ける必要があります。スクワットの具体的な方法は、体力や経験に合わせて指導を受けることが大切です。

今日から試せる、仰向けでの呼吸練習

Q. 運動初心者が、自宅で無理なく試せる方法はありますか？

高嶺先生が紹介してくれたのは、仰向けになって呼吸を意識する練習です。立ったまま行うよりも身体を支える負担が少なく、呼吸に意識を向けやすい方法として勧めています。

基本の手順
1. 仰向けに寝る

床やマットの上に仰向けになり、両膝を軽く曲げて立てます。足は腰幅程度に開き、肩や首の力を抜きます。

2. 胸とお腹に手を置く

片手を胸の上、もう片方の手をお腹の上に置きます。

3. 鼻からゆっくり息を吸う

お腹に置いた手が自然に持ち上がるような感覚を確かめながら、無理のない範囲で息を吸います。

4. ゆっくり息を吐く

口から静かに息を吐き、お腹が自然に戻っていく動きを感じます。

息を長く吐こうとして苦しくなる必要はありません。

どのくらい行えばいい？

高嶺先生は、1回5～10呼吸、1～2分程度を目安として紹介しています。ただし、これはあくまで練習の目安です。秒数や回数にこだわりすぎず、楽に呼吸できる範囲で行いましょう。肩や首に余計な力が入っていないか、息を無理に吸い込んだり吐き切ったりしていないかを意識してみてください。

注意： めまい、息苦しさ、胸の痛みなどを感じた場合は練習を中止してください。呼吸器や循環器の病気がある方、症状がある方は、事前に医療専門職へ相談してください。

体重だけでなく、続けられる方法を考える

高嶺先生がダイエット指導を通して伝えたいのは、体重の数字だけを目標にしないことです。食事を極端に減らしたり、いきなり激しい運動を始めたりするのではなく、今の自分の身体や生活習慣に合った方法を見つけていく。

そして、短期間の結果だけではなく、無理なく続けられるかどうかも大切にしてほしいといいます。

「体重を落とすことに固執して、無理をしてしまう方もいます。自分には向いていないと落ち込んでしまうのではなく、身体の使い方から見直してほしいと思っています」呼吸は、私たちが毎日、無意識に繰り返している動作です。だからこそ、特別な運動を始める前に、一度、自分がどのように呼吸しているのかを意識してみる。それも、身体と向き合う小さなきっかけになるかもしれません。

北多摩の美容・健康特集「地域のプロに聞いてみた」

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