健康づくりやリフレッシュ、体力の維持などを目指して、「これからランニングを始めてみよう」と一歩を踏み出す方が増えています。

外の空気を吸いながら走るのはとても気持ちが良いものですが、慣れないうちは「膝や腰に負担がかからないか心配」「走ったあとに脚が重だるくならないか不安」と感じることも少なくありません。

ランニングを無理なく長く楽しむために何より大切なのは、走り出す前と走り終えた後の前後のケアを習慣にすることです。今回は、これから走り始める方に知っていただきたい身体の整え方をお届けします。

走り始める前に意識したいウォーミングアップ

走り出す前の身体は、筋肉や関節がまだ十分に温まっておらず、こわばりが残っていることがあります。

いきなりスピードを上げて走り始めてしまうと、着地の衝撃を関節で受け止めてしまい、膝や腰への負担が大きくなりやすくなります。走る前には、全身の巡りを促す準備を整えましょう。

• 股関節まわりを大きく動かす
  脚の付け根を意識しながら、足を前後に振ったり円を描くように回したりして、股関節の柔軟性を高めておきます。
• 足首やアキレス腱をしっかり伸ばす
  地面からの衝撃をやわらげるクッションの役割を果たす足首まわりを、ゆっくり回してほぐしておきます。
• まずは軽いウォーキングから始める
  急に走り出さず、最初は数分間の早歩きで身体をじんわり温めてから、ゆっくりとしたペースへ移行していきましょう。

走ったあとに取り入れたいいたわりのセルフケア

走り終えたあとの身体は、着地の衝撃を受け止め続けた筋肉に疲労がたまっています。

特にふくらはぎや太もも、お尻まわりの筋肉は硬くなりやすく、そのままにしておくと翌日の重だるさや、膝・腰の違和感につながることもあります。室内で落ち着ける時間を見つけて、使った筋肉をやさしくいたわってあげましょう。

• ふくらはぎを手でやさしく包み込んでほぐす
  座ってリラックスした姿勢で、走って張ったふくらはぎを手で包み、下から上へとなでるようにやさしく緊張をゆるめていきます。
• 太もも裏やお尻のストレッチ
  床やベッドの上で脚を伸ばし、無理のない範囲で前屈しながら、太ももの裏側やお尻の筋肉をじんわりと伸ばします。
• 深呼吸で身体の緊張をほどく
  走った後の興奮を落ち着かせるように、ゆっくりと息を吐き出しながら全身の力を抜いていきましょう。

健やかな毎日を支える定期的なメンテナンス

ご自身で行う前後のセルフケアとあわせて、走る動作によって偏りやすい骨盤のバランスや関節の動きを定期的に整えておくこともおすすめです。

東村山のKOTURIBA-整体-では、膝や腰のお悩み、姿勢の歪みなどに対して、局所だけでなく骨盤や背骨、足元のバランスまで含めて丁寧に見極めながら施術を行っています。

「もう一度、あの頃のような身体に」という想いを大切に、趣味のランニングやスポーツ、お仕事やご旅行をこれからも思いきり楽しんでいただけるよう、健康な状態を保つための定期的なメンテナンスをご提案いたします。これから身体を動かしていきたい方も、どうぞお気軽にご相談ください。